Диетическое меню на неделю: завтрак, обед, ужин и перекусы
Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.
Кроме того, важен режим питания. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).
Общие рекомендации
На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс. Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.
Завтрак — основа всего. Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.
Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.
Меню на неделю
Что съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш. Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.
Перекус: 30 г орехов. Лучше всего грецких.
Обед: куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.
Лайфхак: порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.
Перекус: зеленое яблоко или средний грейпфрут.
Ужин: отварная говядина или куриная грудка с зеленым салатом.
Вторник
Завтрак: сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.
Перекус: яблоко или груша.
Обед: рагу из овощей (без картошки), кусок вареной курицы.
Перекус: 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).
Ужин: рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.
Среда
Завтрак: творог с фруктами или ягодами. Чай или кофе.
Перекус: киви или грейпфрут.
Обед: суп с фрикадельками без картофеля.
Перекус: цельнозерновые хлебцы без соли и сахара.
Ужин: отварная говядина, овощной салат.
Четверг
Завтрак: яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.
Перекус: банан.
Обед: куриная грудка (вареная, тушеная, запеченная), овощной салат.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: запеченная рыба с овощами (не картофелем).
Пятница
Завтрак: творожная запеканка без сахара и фрукты. Чай или кофе.
Перекус: на выбор — яблоко, киви, 30 г вишни или грейпфрут.
Обед: мясной бульон, салат из овощей и брынзы.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: отварное мясо, зеленый салат.
Суббота и воскресенье
Завтрак: каша на молоке (можно гречку с молоком). Чай или кофе без сахара.
Перекус: любой фрукт на выбор.
Обед: мясной суп без картошки и салат.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: мясные тефтели, свежие или тушеные овощи.
Читайте также: это вам не поможет — 5 мифов о похудении.
Ева Шварц — журналист и редактор рубрики «Кухня» портала Кубань 24. Специализируется на темах: кулинария, здоровое питание.
Об авторе
